Примеры тренировочных методик

6.3.1. Шаг назад, два шага вперед.

 Общеизвестный факт, что организм рано или поздно привыкает к любым нагрузкам. Поэтому необходимо чередовать «силовые» и «объемные» тренировки. В первую очередь необходимо определиться для себя, каких результатов вы хотите добиться: обьема или силы, и, исходя из этого, происходит чередование типов тренировок.

Для силы – два месяца «силовых» - максимальные веса, малое количество повторений, преимущество базовых упражнений + месяц «объемных» - небольшие веса, большее количество повторений, преимущество изолированных упражнений.

Для объема – соответственно, наоборот.

Принцип методики прост: например за период «силы», му прибавляем в силовых показателях, но немного теряем в объеме, затем, в период «объема», мы догоняем и наращиваем дополнительный объем, при этом потеряв немного в силе и т.д.

6.3.2. Т.н. «Шведская методика»

 Почему «Шведская»? Мне ее порекомендовал мой хороший друг, Президент NABBA Швеции Зоран Максич.

Суть ее заключается в проработке всех групп мышц всеми видами нагрузки за короткое время.

Общий сплит (3-4 упражнения на каждую группу мышц):

1-й день: спина, дельта, бицепс рук

2-й день: грудь, трицепс, ноги

3-й день: отдых

Первый сплит мы делаем «силовой» - 4-6 повторов в упражнении с максимальными весами, базовые упражнения (жимы штанги, приседы для ног и пр.)

Второй сплит – переходной – 8-10 повторов в упражнении, средние веса

Третий сплит – т.н. «пампинг» - 12-15 повторов, изолированные упражнения.

Тяжелая программа, подразумевает обязательный прием витаминов, иммунноподдерживающих препаратов, но дает хороший результат в приросте именно сухой мышечной массы.

6.3.3. Несколько типичных примеров программ тренировок.

Силовая программа.

День1. Грудь,трицепс,голень,пресс
1.Жим лежа 6*5,4,3,2,1,1.
2.Дожим 2*12
3.Отжимание от брусьев с весом 6*10,8,6,4,4,4.
4.Жим под углом + 30гр. 4*4
5.Жим лежа узким хватом 6*5,4,3,2,1,1.
6.Дожим узким хватом 2*12
7.Голень стоя 6*6
8.Пресс

День2. Спина,бицепс,биц.ног,пресс
1.Подтягивания с весом 6*5,4,3,2,1,1
2.Дотяга вертикального блока до маковки 2*12
3.Становая 6*5,4,3,2,1,1
4.Становая, стоя на возвышении 2*5
5.Становая с возвышения 2*5
6.Тяга штанги до подбородка 2*5
7.Трапеция 4*10
8.Тяга гантели в наклоне 2*5
9.Бицепс со штангой 6*5,4,3,2,1,1
10.Наклоны со штангой на плечах 3*10
11.Пресс

День3. Дельты,ноги,пресс
1.Жим штанги сидя 6*5,4,3,2,1,1
2.Дожим 2*12
3.Разводки все (стоя, в наклоне, вперед) 5*5
4.Отжим до пола, стоя на руках 2*макс
5.Подрывы 2*12
6.Приседы 6*5,4,3,2,1,1
7.Доседы 4*5
8.Разгибания ног 5*5
9.Пресс

Программа объемная на 5 дней

День 1. Грудь, ноги, пресс.
1.Жим лежа 4*5
2.Жим лежа под углом 30 гр.6*20,15,12,10,8,4
3.Разводка под углом 30гр.2*12
4.Разводка вниз головой 2*12
5.Сведение блоков 4*12
6.Разножка 100
7.Разгибания 6*12
8.Сведение ног 200
9.Пресс

День 2. Руки, пресс.
1.Бицепс со штангой 6*5
2.Жим лежа узким хватом 6*5
3.Концентрированные сгибания 6*20
4.Французский жим сидя 6*20
5.Джиронда 6*20
6.Французский жим лежа 6*20
7.Пресс


День 3.Спина, бицепс ног, пресс
1.Подтягивания 2*макс
2.Тяга вертикального блока 4*20
3.Тяга гантели в наклоне 4*12
4.Становая тяга 4*25
5.Трапеция 4*30
6.Тяга горизонтального блока 2*20
7.Сгибания ног 6*12,10,8,6,4,2
8.Жим пятками 3*40
9.Наклоны со штангой (румынская становая) 100
10.Наклоны со штангой на плечах 2*20
11.Пресс

День 4. Дельты, пресс
1.Жим со штанги стоя 5*5
2.Разводки - все 6*12
3.Жим гантелей сидя 4*12
4.Стойка на руках 2 раза
5.Велосипед 20 мин.
6.Пресс

День 5.Ноги, пресс
1.Приседания 5*5, 2*20
2.Жим ногами 2*40            

3.Разгибания ног 6*20          
4.Приседания на четвереньки 2*20
5.Сгибания ног 6*12

6.Пресс

Еще одна оригинальная, нелегкая, программа.

День1 Грудь,трицепс,пресс.

1.Сведение блоков - 30 раз в суперсерии с

2.Жим лежа - 5 раз. Всего 2 подхода

3.Отжимания от пола - 30 раз в суперсерии с

4.Жим гантелей под углом 30гр. 2 подхода.

5.Разводка вниз головой 5*макс.

6.Французский жим стоя с гантелью попеременно - по 30 раз в суперсерии с

7.Жим лежа узким хватом - 5раз. 2 подхода

8.Отведение гантели в наклоне - по 30 раз в суперсерии с

9.Трицепс в блоке - 5раз. 2 подхода.

10.Голень с гантелью попеременно - 30раз в суперсерии с

11.Голень сидя 12раз - 2подхода

12.Пресс.

День2. Спина,бицепс,бицепс ног,пресс.

1.Тяга верхнего блока попеременно – по 30 раз в суперсерии с

2.Тяга вертикального блока - 5раз. 2 подхода

3. «Хаммер» - попеременно по 30 раз в суперсерии с

4.Становая – 15 раз. 2 подхода

5.Тяга горизонтального блока 2*20.

6.Трапеции 4*25

7.Бицепс попеременно с гантелями – 30 раз в суперсерии с

8.Бицепс со штангой – 5 раз. 2 подхода

9.Бицепс в блоке 4*12

10.Бицепс ног стоя попеременно - 30раз в суперсерии с

11.Бицепс ног лежа - 5 раз. 2 подхода

12Пресс.

День3.Дельты,ноги,пресс

1.Попеременный подъем гантелей в сторону - по 30раз в суперсерии с

2.Жим штанги сидя - 5раз. 2подхода

3.Попеременый подъем гантелей в наклоне - 30раз. в суперсерии с

4.Жим гантелей сидя - 5раз. 2 подхода

5.Тяга штанги к подбородку 2*12

6.Разножка с гантелями попеременно -по 30раз в суперсерии с

7.Приседы - 15раз. 2 подхода

8.Разгибания ног 4*12

9.Пресс.

Подобного рода примеров можно найти множество в журналах и интернете. Главная задача – подобрать такую методику, которая подходит именно вам.

6.4. Несколько слов о пользе пресса

Вы, наверно, обратили внимание, что в своих программах я не расписывал упражнения для пресса. Это вовсе не из-за того, что эти упражнения неважны. Наоборот! До тех пор, пока так называемый «корсет», то есть мышцы переднего и бокового пресса и спины не станут по настоящему крепкими, ожидать каких-либо серьезных успехов в наращивании мышечной массы.

Мое мнение и опыт говорят, что пресс надо делать не менее 500 (да-да) повторов за тренировку. Конечно же не одного, а разных упражнений.