6.5.1. Принцип сверхотягощения (или принцип прогрессивной перегрузки мышц)

 

Он заключается в том, что для постоянного роста мышцы нуждаются в постоянно увеличивающейся нагрузке. Если вы будете все время тренироваться с одним и тем же весом и одним и тем же количеством подходов и повторений, мышцы, в конце концов, адаптируются (приспособятся) к этой нагрузке и перестанут на нее реагировать. Поэтому периодически необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. Чем больше нагрузка - тем больше рост мышц. Однако, этот принцип справедлив до определенной степени.  Если нагрузка является чрезмерной, может наблюдаться так называемый «срыв адаптации», когда наблюдается обратный эффект – увеличение нагрузки приводит к уменьшению скорости роста мышц или приводит к перегрузке организма и уменьшению массы мышц. Другими словами, нагрузка должна быть достаточной, чтобы стимулировать мышцы к росту. Если наблюдается рост мышц при меньшей нагрузке, совершенно нет необходимости ее увеличивать.

 

6.5.2. Принцип специфичности

 

Состоит в том, что в организме адаптационные изменения происходят в большей степени в тех системах, которые в максимальной степени задействуются при каком-либо специфическом виде физической активности. Максимально обобщая, действие принципа специфичности можно выразить следующим образом: если вы хотите быстро бегать – вы должны бегать; если вы хотите быстро плавать - вы должны плавать; если вы хотите жать лежа 200 кг, вам совершенно незачем бегать по 40 километров на тренировке -  вы должны выполнять силовую тренировку в жиме лежа. Другими словами, чтобы получить определенный результат, вы должны выполнять точно определенную тренировочную работу. Вы не можете применять совершенно разные тренировочные нагрузки и получить один и тот же результат во всех случаях.

В более узком смысле, применительно к бодибилдингу, принцип специфичности может означать следующее: если вы, например, хотите развивать верхнюю часть грудных мышц, вы должны подобрать такие упражнения, которые в большей степени задействуют верхнюю часть грудных мышц.

А если конкретизировать принцип специфичности применительно к бодибилдингу в максимально возможной степени, то его можно свести к следующему: если вы хотите увеличивать мышечную массу в максимально возможной степени, вы должны применять такую тренировочную нагрузку, которая в максимальной степени вызывает разрушение структурных и сократительных белков с целью вызвать последующую максимальную суперкомпенсацию.

 

6.5.3. Принцип обратимости действия

 

Из принципа обратимости действия следует, что вызванные тренировкой адаптационные изменения в организме являются проходящими. После того, как вы перестанете нагружать мышцы, их объем начнет постепенно уменьшаться пока, через определенный промежуток времени, не возвратится к исходному уровню. Как мы уже знаем, после напряженной тренировки, приводящей к существенному разрушению белковых структур, они восстанавливаются не до исходного уровня, но с превышением исходного уровня (явление суперкомпенсации или сверхвосстановления). Однако, после завершения фазы сверхвосстановления, эти показатели приходят к норме. Для того чтобы каждую тренировку вы не начинали с уровня предыдущей тренировки, повторные нагрузки должны задаваться в фазе сверхвосстановления.

если вы будете делать слишком большие интервалы отдыха между повторными тренировками мышечных групп, то есть, проводить последующие тренировки в фазе упроченного состояния, то вы не сможете суммировать положительные эффекты явления суперкомпенсации. Изменения в мышцах будут возвращаться к исходному уровню, и мышечные боли от одинаковой нагрузки у вас будут возникать все время, поскольку каждая тренировка будет восприниматься организмом как новая, однако в этом случае мышечная масса увеличиваться не будет.

Если вы будете делать слишком короткие интервалы между повторными тренировками мышечной группы, то будете вызывать дистрофические изменения в мышце, поскольку не будете давать возможность мышце восстановиться. Как вы уже знаете, тренировочная нагрузка приводит к разрушению белков и структурных элементов мышцы. Как же можно надеяться увеличить мышечную массу постоянно разрушая ее? Чтобы увеличивать мышечную массу, вы должны давать мышце возможность восстановиться после нагрузки, а затем, когда наступит фаза сверхвосстановления, произвести повторную тренировку.

 

Повторная нагрузка должна задаваться только в фазе сверхвосстановления. И в этом месте может возникнуть следующий вопрос: "А когда же наступает фаза сверхвосстановления?". Давайте попробуем на него ответить. Мы знаем, что повторная тренировка с одинаковой нагрузкой, проведенная через 14 дней, вызывает мышечные боли. Это сигнализирует о том, что мышца возвратилась к первоначальному состоянию и фаза сверхвосстановления завершена. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Это означает, что фаза восстановления завершается примерно к 10 дню.

 

6.5.4 Принцип цикличности

 

Утверждает, что адаптационные изменения в организме при тренировке носят фазовый характер, и эти колебания в скорости развития адаптации co стороны ведущих функций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эффекты нескольких занятий должны быть суммированы по определенным правилам и представлять некоторый завершенный цикл.

 

Как мы знаем, для того, чтобы мышцы росли, они должны получать достаточную нагрузку. Эта нагрузка должна постоянно возрастать, иначе мышцы адаптируются (приспособятся) к ней и не будут увеличиваться. Но это не означает, что каждая тренировка должна быть тяжелее, чем предыдущая. Мышцы не могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке так быстро, чтобы на следующей тренировке они уже не реагировали на нее. Мышца перестает реагировать только после 4-8 последовательных тренировочных занятий, проведенных с одинаковой нагрузкой. Поэтому нет необходимости увеличивать нагрузку на отдельную мышцу раньше, чем вы проведете на нее как минимум 4 тренировки. Это минимальный срок. Но, если вы, после 8 тренировок на мышечную группу, не увеличите нагрузку, то вполне вероятно, что эти мышцы уже не будут реагировать в достаточной степени для продолжения дальнейшего роста.

 

6.6. Вес отягощения

 

 

По поводу выбора веса существует довольно распространенное мнение, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше мышечной массы вы нарастите. Это верно лишь до определенного момента. Если вы будете работать со слишком большими весами, то будете увеличивать силу мышц и лишь незначительно мышечную массу. Очень большой вес не позволит вам выполнить оптимального количества повторений и,  следовательно, время выполнения мышечных сокращений будет мало, поэтому не успеют произойти нужные биохимические сдвиги в мышечном волокне.

Какой же вес необходим, чтобы вы могли с ним выполнить нужное количество повторений? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить в каких единицах мы будем рассматривать вес. Если в килограммах, то получится необъективная оценка, так как силовые способности у всех различны. Необходимо что-то другое, такая единица измерения, которая бы позволяла людям с разными силовыми способностями подбирать вес, подходящий именно им. И такая единица измерения была найдена. Было решено выражать необходимый вес в процентном отношении от такого веса, с которым вы способны выполнить только одно повторение.

 

Представленные ниже данные познакомят вас с приблизительным количеством повторений, которые вы способны выполнить с разным весом, выраженным в процентном отношении от максимального веса:

 

- с весом 100% (то есть, максимумом) вы способны выполнить 1 повторение,

- с весом 95% (от максимума, или Max) - 3 повторения,

- с весом 90% Max - 5 повторений,

- с весом 85% Max - 7 повторений,

- с весом 80% Max - 10 повторений,

- с весом 75% Max - 12 повторений,

- с весом 70%  Max - 14 повторений,

- с весом 65% Max - 16 повторений,

- с весом 60% Max - 18 повторений,

- с весом 55% Max - 20 повторений,

- с весом 50% Max - 22-23 повторения.

 

Почему же нижней границей является вес 50% от Мах? Да потому, что гликолиз является основным источником энергообеспечения при выполнении мышечных сокращений максимальной продолжительности 2 - 2,5 минуты. За это время при средней скорости выполнения повторения 6 секунд, вы сделаете 20-25 повторений. Поэтому в бодибилдинге, как правило, не применяются отягощения, с которыми вы способны выполнить более 25 повторений. Исключение составляют лишь отдельные случаи.

 

На этом этапе может возникнуть следующий вопрос: "А почему продолжительность одного повторения была принята за 6 секунд?". Мне приходилось слышать от людей, начинающих заниматься бодибилдингом, заявления о том, что нет разницы, с какой скоростью выполнять повторения, все равно ведь работает та же мышца. Конечно, мышца работает та же. Но как она работает? Если вы решили заниматься строительством собственного тела, вас должны интересовать наиболее эффективные для этой цели упражнения, наиболее эффективные режимы выполнения этих упражнений и наиболее эффективная техника выполнения.

 

Удивительно, что утверждение "чем больше вес - тем больше масса" почему-то совершенно не учитывает понятие о точной форме выполнения упражнения. В итоге получается интересная вещь - вы работаете на массу, выполняя 10 повторений в подходе, и ваш тренировочный партнер, выполняющий упражнение рядом с вами, тоже работает на массу и тоже выполняет 10 повторений. Но в этой идиллии существует некоторая разница - вы выполняете повторения быстрее, чем он, и, в результате, общее время выполнения ваших 10 повторений составляет 20 секунд, а у вашего партнера - 60 секунд. Это реальный пример из моей практики - при совершенно одинаковом количестве повторений общее время выполнения упражнения может отличаться в 3 раза. Но вы вдвоем считаете, что работаете по одинаковой системе, и будете удивлены, что у партнера, при выполнении тех же 10 повторений, результаты лучше ваших. Почему такое возможно? Ответ прост: из-за непонимания того факта, что количество выполняемых повторений является лишь отражением времени выполнения упражнения.

 

Но это еще не все. Если вы будете выполнять повторения в слишком быстром темпе, то будете задавать начальное ускорение снаряду, и часть пути он будет буквально "пролетать" по инерции. Но ведь вам нужна проработка мышцы по всей ее длине. Если снаряд "пролетает" часть пути, то он, тем самым, не вовлекает в работу мышечные волокна или ту их часть, которая была "ответственна" за подъем снаряда на этом отрезке пути. Вы сами себя наказываете. Вам ведь нужны не развитые в отдельных частях мышцы, а нужны красивые мышцы, имеющие солидный объем и правильную форму. Поэтому поднимать снаряд (выполнять преодолевающую работу) вы должны медленно. В крайнем случае, если вы по каким-либо причинам не в состоянии медленно выполнять повторения, то вам придется увеличить их количество, чтобы вы находились в нужном временном диапазоне.

 

Остается ответить на еще один вопрос: почему следует опускать снаряд медленнее, чем поднимать? В процессе развития тренировочной методики было замечено, что мышцы могут работать в эксцентрическом режиме (уступающем режиме, когда мышца растягивается под воздействием внешней силы) с гораздо большими весами, чем в концентрическом режиме (или преодолевающем). Вы можете контролировано опустить вес, превышающий на 40-60% тот, который вы можете выжать или подтянуть всего один раз. Поэтому, когда вы работаете с весом, который вы смогли поднять лишь один раз (максимальным весом), то он является максимальным только для выжимания (преодолевающего режима). Можно сказать, что вы будете "отдыхать", если будете опускать вес с той же скоростью, что и поднимать. Чтобы как-то уровнять нагрузку в выжимании и опускании веса, решили выполнять опускания несколько медленнее. Выполняя преодолевающую работу за 2 секунды, а уступающую - за 4 секунды, вы будете примерно одинаково нагружать мышцу как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах.

 

6.7. Количество повторений

 

 

В предыдущей главе мы выяснили, что для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.

 

Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения.

 

Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).

 

Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.

 

Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11.

 

Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.

 

Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений.  На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.

 

Чтобы более наглядно объяснить идею соотношения времени выполнения упражнения и количества повторений, приведу следующий пример: длина пути перемещения отягощения (амплитуда) при выполнения приседаний со штангой на плечах и длина пути перемещения веса при тренировке мышц голени отличается в несколько раз. При глубоких приседаниях снаряд перемещается на расстояние около 45 сантиметров, а при тренировке голени путь снаряда может составлять около 15 сантиметров. Путь снаряда при приседаниях длиннее в три раза. Что из этого следует? Из этого следует два совершенно глобальных вывода:

продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше;

 

 

если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.

 

Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.

 

Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.

 

6.8. 25 правил прогресса от MusclePump

 

 

25 правил питания до тренировки, после тренировки и в другие дни, а так же выполнения упражнений основанных на исследованиях учёных. Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?

 

Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету.

 

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.

 

Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?

 

Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.

 

6.1.1 В день тренировки

 

 Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

 

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.

 Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.

 

Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

 

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.

 Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

 

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.

 За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

 

6.1.2. Прямо перед тренировкой.

 

 Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

 

4. Ешьте гречку (рис, овсянку) перед тренировкой.

 Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

 

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

 

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.

 Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

 

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.

 Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

 

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.

 Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

 

6.1.3 Во время тренировки

 

 Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику.

 

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.

 Это поможет повысить секрецию гормона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

 

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

 

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!

 Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

 

12. Меняйте скорость повторов.

 Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

 

13. Тренируйтесь с напарником.

 

14. Купите себе плеер.

 Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

 

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.

 С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель.

 

16. Тренируйтесь по классическим методам

 В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

 

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.

 Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите.

 

18. Купите лямки (кистевые ремни)

 В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

 

6.1.4. Сразу после тренировки

 

 Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

 

19. Смешайте сыворотку с казеином.

 

20. Не пренебрегайте растяжкой.

 Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

 

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов

 

6.1.5. Рост мышц как образ жизни

 

 

22. Дефицит холестерина.

 Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

 

23. Тренируйтесь во второй половине дня.

 Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

 

24. Каждый день ходите в сауну.

 Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

 

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.

 4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме.

 

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

Все статьи