Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты

5.4.1. Белки

 

 Прежде всего нужно понять, что высокоинтенсивные тренировки сами по себе ничего не гарантируют. Как бы вы не насиловали свои мышцы, успех не придет без правильного питания. Рост мышечных объемов образуется как результат неразрывного тандема „питание плюс тренировки". Первое, что необходимо сделать, — в дневнике тренировок вести записи содержания белка в рационе питания.

Как показали исследования, на следующий день после тренировки естественный процесс синтеза белка в организме замедляется. Это означает, что вы должны увеличивать потребление белка, компенсируя потерю качества белкового обмена количеством. Таким образом, прием белка, как и интенсивность тренировок, нужно осуществлять по волнообразному графику, где пик приема белка приходится на день отдыха.

Если вы не уверены в качестве пищи, необходимо еще более увеличить прием белка. Особенное внимание уделите характеру белка. Помните, что вам как культуристу наиболее важен животный белок, содержащийся в молоке, мясе, рыбе и птице.

Помните, вы сумеете добиться успеха только в том случае, если сосредоточитесь на питании. В вашем рационе должны быть сбалансированы и белки, и углеводы, и витамины, и минеральные вещества. Полагаю, вам ясно, что начинать нужно с приведения в норму жиров и углеводов, иначе энергию организму придется извлекать из белка. Это отрицательно скажется на синтезе мышечных белковых структур: замедление катаболизма не даст вырваться вперед анаболическому процессу. Что же касается минералов, то здесь следует увеличить прием кальция, поскольку есть доказательства того, что усиленное белковое питание сопровождается вымыванием кальция из костей.

Начало новому взгляду на протеин было положено экспериментом, в котором две группы культуристов получали разное количество белка. В первой - общепринятую норму в граммах на килограмм веса, во торой - удвоенную норму. Но истечении контрольного срока оказа. юп>. что биохимические анализы неблагоприятны и свидетельствуют о нехватке(!) белка в рационе первой группы, тогда как у второй группы все было в порядке.

Не буду пересказывать ход дальнейших исследований, а сразу сообщу вам разгадку. Сверхинтенсивная тренировка, сопровождающаяся гигантским расходом энергии, „включила" принципиально новый, резервный энергетический механизм, где источником энергии становятся уже не жиры и углеводы, а наиболее энергоемкое химическое соединение человеческого организма - белок. Поскольку цель тренировки - мышечная работа, мышцы оказываются как бы под защитой, и потому процесс расщепления мышечного белка ради извлечения дополнительной энергии не только не усиливается, но, наоборот, замедляется.

Какие же белки используются для этой цели? Прежде всего те, что поступают внутрь организма с пищей. Ну, а если их не хватает? Вот тут-то начинаются кошмары. В ход идут внутренние ткани и прежде всего тканевый белок желудочно-кишечного тракта. Думаю, теперь вам понятно, отчего длительные нервные перенапряжения заканчиваются язвами желудка, двенадцатиперстной кишки и раком пищевода, а также почему некоторые культуристы жалуются на частые боли в желудке. Их организм, не получая достаточного питания, пожирает сам себя!

Второй жертвой становится гемоглобин - белок крови. Вот отчего длительные сверхинтенсивные тренировки обязательно заканчиваются в больничной палате.

Когда же и этого не хватает, приходит черед мышц. Начинается падение мышечных объемов, удивляющее тех туповатых ребят, которые пытаются достичь успеха, попросту наращивая интенсивность от занятия к занятию.

Существуют различные пищевые источники белка как животного, так и растительного происхождения. Определение их эффективности производится по параметрам качества и усвояемости. К качеству относится набор аминокислот, входящий в этот белок, а к усвояемости – насколько активно это белок используется организмом.

Практически все белки животного происхождения считаются полными, т.е. содержат весь набор необходимых аминокислот, тогда как в растительных отсутствует одна или более из обязательных аминокислот. По показателям усвояемости растительные белки так же уступают животным.

Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на энергетическое питание от запасов подкожного жира, а не от поступающих с пищей углеводов.

Следовательно необходимо выбирать для питания менее жирные продукты (обезжиренное молоко и творог, яичный белок, куринные грудки, телятину, нежирную рыбу) и комбинировать их с белками растительного происхождения.

Недостаток белка в дневном рационе приводит

- к снижению интеллекта,

- угнетению детородной функции,

- накопление недоокисленных продуктов обмена веществ,

- структурному и функциональному изменению всех органов,

- атрофии мышц,

- организм становиться незащищенным по отношению ко многим инфекционным заболеваниям, вследствие снижения иммунитета,

- при длительном голодании развивается дистрофия, а позже распад психической деятельности.

 

5.4.2. Жиры

 

 

Жиры – это органические соединения, входящие в состав животных и растительных тканей и состоящие в основном из триглицеридов. Также к жирам относятся вещества, обладающие высокой биологической активностью: фосфолипиды, стерины, некоторые витамины. Жиры и жироподобные вещества объединяют в класс липидов.

Липиды играют важную роль в процессах жизнедеятельности. Будучи основным компонентом биологических мембран, липиды влияют на их проницаемость, участвуют в передаче нервного импульса, создании межклеточных контактов. Жир служит в организме весьма эффективным источником энергии либо при непосредственном использовании, либо потенциально – в форме запасов жировой ткани. Важная функция липидов – создание термоизоляционных покровов у животных и растений, защита органов и тканей от механического воздействия.

 

 

Пищевая ценность жировых продуктов определяется их жирокислотным составом и наличием в них других факторов липидной природы: фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов, которые играют существенную роль в обменных процессах организма. Жировые продукты вносят существенный вклад в обеспечение организма витаминами А и Е. Для обеспечения необходимого жирокислотного состава рациона питания здорового человека лучше делать акцент на растительные жиры, которые в большом количестве находятся в семенах и орехах.

 

Дефицит ненасыщенных (растительные и рыбных) жирных кислот с пищей приводит к

- замедлению роста и физического развития,

- уменьшению массы тела,

- нарушению водного обмена (повышение потребности в воде),

- повышение уровня холестерина в крови (как следствие повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза),

- нарушение обменов витаминов А и Е,

- сухость кожи и слизистых оболочек, экзема,

- повышенная кровоточивость.

 

Избыток насыщенных (животного происхождения) жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам, что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов.

Для снижения жира в пищевом рационе производятся жировые продукты с пониженной энергетической ценностью (обезжиренные молочные продукты). Одновременно с этим важен способ приготовления белковых субстратов: мясо и рыбу, например, лучше варить или жарить на гриле, а не жарить на сковороде.

 

5.4.3. Углеводы

 

 Углеводы содержатся в клетках растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. Эти соединения образуются растениями в процессе фотосинтеза из углекислого газа и воды.

Животные организмы не способны синтезировать углеводы и получают их с растительной пищей. Фотосинтез можно рассматривать как процесс восстановления СО2 с использованием солнечной энергии. Эта энергия освобождается в животных организмах в результате метаболизма углеводов, который заключается, с химической точки зрения, в их окислении.

По способности к гидролизу углеводы делятся на простые - моносахариды и сложные - олигосахариды и полисахариды. Моносахариды не гидролизуются с образованием более простых углеводов. Сложные углеводы гидролизуются до моносахаридов. В молекулах олигосахаридов содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в полисахаридах - от 10 до 3000-5000.

 

Значение углеводов при мышечной деятельности

 Запасы углеводов особенно интенсивно используются при физической работе. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может.

 Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способствующих развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо пополнять углеводные запасы организма.

 Это достигается увеличением содержания углеводов в пищевом рационе и дополнительным введением их перед началом работы или непосредственно при ее выполнении. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает работоспособность человека.

 

5.4.4. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

 

 

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

 А каковы же недостатки углеводов?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

 Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем предложить эффективный метод употребления углеводов, легко вписывающийся в режим дня. Как уже упоминалось, это потребление определенного типа углеводов в определенное время. Такая стратегия позволит добиться максимальной «сухой» мышечной массы при минимальном количестве жира.

Если вы хотите сбросить вес, то продукты с высоким гликемическим индексом лучше употреблять реже, с низким гликемическим индексом чаще. При наборе веса - соответственно наоборот.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому что содержащиеся в них углеводы усваиваются постепенно.

За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых - глюкоза. Относительно этих величин и рассчитывается ГИ всех остальных продуктов.

 

Данные в таблице усредненные, т. к. способы обработки продуктов влияют на гликемический индекс продукта.

 

 Продукт         ГИ относительно  белого хлеба      ГИ относительно глюкозы

 

Мальтоза                    150                                                     105

Глюкоза                     143                                                     100

Воздушный рис           132                                                     94

Мед                           125                                                     88

Картофель печеный   121                                                     85

Кукурузные хлопья     115                                                     80

Карамель                   114                                                     80

Картофель-фри         107                                                     75

Хлебцы пшеничные    107                                                    75

Пшеничные хлопья     105                                                     73

Арбуз                        103                                                     71

Овсяные сухие

завтраки                    100                                                     70

Хлеб белый              100                                                     70

Пшеничная мука

(в/ сорт)                    99                                                       70

Бeлый pис                  98                                                       70

Просо                        98                                                       70

Кукуруза                     98                                                       70

Картофельное пюре    98                                                      70

Изюм                          96                                                       67

Сухофрукты                95                                                       67

Пепси, кола и

подобные напитки      95                                                       67

Манная каша               94                                                       66

Свекла                       93                                                       65

Хлеб ржаной              90                                                       63

Овсянка                     87                                                       61

Гамбургер                  87                                                       61

Макароны                  85                                                       60

Рисовая вермишель   83                                                       58

Бананы                      82                                                       57

Картфель вареный    80                                                       56

Манго                      80                                                       56

Попкорн                  79                                                       55

Рис коричневый       79                                                       55

Овсяное печенье     79                                                       55

Овсяные отруби       78                                                       55

Гречка                     78                                                       55

Фасоль

консервированная    74                                                       52

Ячменные хлопья     72                                                       50

Манго, киви              72                                                       50

Хлеб из муки

грубого помола с

отрубями                 71                                                       50

Грейпфрутовый сок  69                                                       49

Рис отварной            68                                                       47

Хлеб с отрубями       68                                                       47

Горошек зеленый      67                                                       47

Виноград                  66                                                       46

Пиво, квас                64                                                       45

Абрикосы                 63                                                       44

Персики                   63                                                       44

Консервированный

горошек                   62                                                       43

Дыня                       62                                                       43

Спагетти белые        60                                                       42

Апельсины,

мандарины               60                                                       42

Финики (сушеные)    57                                                       40

Овсяные хлопья        57                                                       40

Гречневая каша         57                                                       40

Земляника,

клубника,

крыжовник                57                                                       40

Фруктовые соки        57-64                                                 40-45

Хлеб ячменный         55                                                       38

Хлеб из цельной

муки                          50                                                       35

Яблоки                      50-57                                                  35-40

Горох сухой               50                                                       35

Груши                        50                                                       35

Йогурт нежирный

фруктовый                47                                                       33

Сливы                       47                                                       33

Молоко

обезжиренное          46                                                       32

Фасоль                      43                                                       30

Молоко цельное         41                                                       28

Ягоды                        36-43                                                  25-30

Чечевица                   38                                                       27

Шоколад черный

(60 % какао)              36                                                       25

Вишня                        32                                                       22

Брусника, клюква       29                                                       20

Фруктоза                    29                                                       20

Фасоль красная         27                                                       19

Рисовые отруби        27                                                       19

Орехи разные            21-35                                                  15-25

Арахис                       21                                                       15

Соя                            23                                                       16

Кефир                        21                                                       15

 

5.4.5. Особенности углеводов

 

 

В чем вина углеводов?

 Углеводы - питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Зачем нам нужна энергия, я думаю, уже объяснять не надо. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

 В общем-то считается доказанным, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Но почему? Долгое время механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день. Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. Выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних . Очень большом, порядка 300-500г. Много это или мало? Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает.

 Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит на прямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.

 Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено на кануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и, логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите.

 А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это "горят" углеводы.

 Отсюда выводы:

- организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.

- потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.

 

5.4.6. В чем необходимость углеводов.

 

 Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

 Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

Попробуем подвести итоги.

Мы пришли к выводу, что для правильного питания бодибилдера необходимо соблюдать следующие принципы:

Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания - белков, жиров и углеводов;

Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;

Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;

Когда ты ешь: время и частота приема пищи;

Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;

Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей.

Все статьи