Расчет суточной калорийности и соотношение по питательным веществам

Калорийность есть количественная характеристика потребляемой пищи. Основной точкой отсчета является тот уровень калорийности питания, при котором вес тела остается неизменным, т.е. количество поступившей за день пищи строго соответствует среднесуточным энергозатратам организма. Такой уровень калорийности назовем базовым (БУК).

Расчет БУК производится в несколько действий. При этом учитывается рост, особенности телосложения и соответствующий им нормальный вес, а также возраст, сфера деятельности и образ жизни человека.

Действие 1 – Определение нормы веса тела

Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.

Для женщин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115,

нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 110,

гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 105.

Для мужчин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110,

нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105,

гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100.

Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)

Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст,

Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст,

где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.

Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)

БУК (ккал) = ООВ * КА,

где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2, если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);

1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);

1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);

2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).

Действие 4 – Определение реального уровня калорийности

Для определения реального уровня калорийности нужно в течение 2 недель тщательно записывать каждый прием пищи: сколько белков, жиров и углеводов Вы съедаете. Далее важно подсчитать, сколько белков, жиров и углеводов получается за каждый прием пищи и за день.

Старайтесь эти две недели не менять традиционного для Вас режима питания, рациона и привычного распорядка дня – все должно быть, как обычно. В начале и конце анализируемого периода взвесьтесь (на одних и тех же весах, по возможности с утра и натощак) и/или проведите контрольные замеры сантиметровой лентой (также натощак). Если вес и /или объемы частей тела остались прежними, значит, это и есть Ваш реальный БУК.

Сопоставьте практические и теоретические результаты. Если они разнятся и к тому же Ваш вес отличается от нормального более, чем на 3кг, то полученная разница в калорийности и есть та величина, на которую необходимо скорректировать Ваш реальный БУК.

Пример:

Мужчина 43-х лет, широкая кость, т.е. гиперстеник, рост 170 см., вес – 88 кг, спортсмен

Норма веса = 170 – 100 = 70 (это идеальный вес, далеко не всегда совпадает с оптимальным весом бодибилдера)

ООВ = 66 + 13,7 * 70+ 5 * 170– 6,8 * 43 = 1582,6

БУК = 1582,6 * 2,0 = 3165,2 кКал

Что примерно соответствует истине.

5.3. Соотношение по питательным веществам

Расчетную калорийность рациона нужно правильно распределить в процентном соотношении между основными питательными веществами: белками (1г – 4ккал), жирами (1г – 9ккал) и углеводами (1г – 4ккал).

По требованиям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), идеальное процентное соотношение суточной калорийности рациона по белкам, жирам и углеводом выглядит следующим образом:

белки – 11-13%, жиры – 33%, углеводы – 54-56%.

Для тех, кто активно занимается спортом, это соотношение видоизменяется следующим образом:

белки – 25-35%,

жиры – 10-15%,

углеводы – 55-60%.

Я бы предложил несколько иную методику расчета:

Исходя из того, что при наборе мышечной массы (не путать с массой тела), бодибилдеру необходимо не менее 4 гр. белка на 1 кг веса тела, рассчитываем количество калорий, получаемых от протеина – 4 гр. * 88 кг * 4 кКал = 1408 кКал т.е. 38,7 %.

Жир не должен давать более 10-15% от общей суточной калорийности, т.е. 3165,2 кКал * 1,15* 0,1 = 364 кКал – 10 %.

И, наконец, углеводы – это все остальное 3165,2*1,15 – 316,5 – 1408 = 1868 кКал или 51,3 %.

(Не забыли, что при наборе массы необходимо превышение поступления над потреблением на 15%? Соответственно, суточная норма будет уже не 3165,2 кКал, а 3640 кКал).

При работе на снижение массы тела необходимо наоборот снижение потребления калорий на те же 10-15% и будет составлять 2690,4 кКал. Рекомендую провести это снижение за счет углеводов.

При этом соотношение питательных веществ будет выглядеть уже следующим образом:

Белки - 1408 кКал - 52,3 %.

Жиры - 269 кКал – 10 %.

Углеводы – 1013,4 кКал – 37,7 %

Получается такая высокобелковая, низкоуглеводистая диета.