И сила может быть красивой Магазин спортивного питания |
И еще раз о едеА в заключении хочу привести свою собственную диету, которая позволила мне за 6 месяцев набрать 18 кг чистой мышечной массы практически без увеличения процента жира в организме (10-12%) и с увеличением силовых показателей практически в 2 раза. 7.30 – аминокислоты – 4-5 гр. - ВСАА – 4-5 гр. - аргинин – 3 гр. 8.30 – (после зарядки) – завтрак - овсянка + 30 гр. протеина 11.30 – обезжиренный творог + 30 гр. протеина 14.30 – куриная грудка или нежирное мясо или рыба - отварной рис или макароны 17.30 – (за 30 мин. до тренировки) - высокобелковый гейнер - аминокислоты – 4-5 гр. - ВСАА – 4-5 гр. - аргинин – 3 гр. - креатин – 5 гр. - глютамин – 5 гр. 20.00 – (непосредственно после тренировки) - аминокислоты – 4-5 гр. - ВСАА – 4-5 гр. - аргинин – 3 гр. - глютамин – 5 гр. 20.30 – (в течении 30 мин. после тренировки) - гейнер 22.00 – обезжиренный творог + 30 гр. протеина или рыба с овощным салатом 24.00 – (непосредственно перед сном) - аминокислоты – 4-5 гр. - ВСАА – 4-5 гр. - аргинин – 3 гр. - 30 гр. «длинного» (н-р казеинового) протеина
Дополнительно принимаются витамины и термоджетики – они-то как раз и помогают набирать вес практически без жира.
Первые пару месяцев вел четкий учет полученных и потребляемых калорий, записывая в специальную программу, затем, выработав определенную систему, просто придерживался ее. Обязательным для себя считаю ежедневный контроль веса тела и процента содержания жира в организме.
5.7. 15 азов правильного питания культуриста
И напоследок, 15 азов правильного питания культуриста, как итог всему вышесказанному. Возможно, какое-то из них прозвучит повторно, но, «Повторение – мать учения». Итак: - Ешьте углеводы вместе с белком – каждый прием пищи должен включать в себя белки. -- Перекусы типа чай с булочкой или сникерс – недопустимы! - Нет углеводам перед сном – за 3 часа до сна – никаких углеводов. Ночью даже «медленные» углеводы превращаются в жир. - Пейте много воды – в перерывах между приемами пищи пейте воду. В сутки – не менее 1,5 – 2,0 литров жидкости. Только старайтесь не пить сразу после еды, т.к. вода разжижает желудочный сок и замедляет и ухудшает пищеварение. - Меньше жира – сократите потребление жиров, особенно насыщенных, животных. - Замените их на жиры растительного происхождения и рыбные. - Принимайте протеин – практически не реально получить необходимое количество белков из обычной пищи, даже если у вас это и получиться, то вместе с ними вы получите приличное количество жиров. Так что получайте недостающие белки из протеиновых коктейлей – они практически не содержат ни углеводов, ни жиров. - Обильный завтрак – запомните, что главный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из полноценного блюда, содержащего белки и углеводы. - Принимайте добавки – это поможет вам ускорить процесс и одержать победу в борьбе с жиром. На первом месте должны быть донаторы азота (Аргинин), аминокислоты и креатин – они дают рост мышц и помогают в борьбе с жиром. А липотропные или термоджетиковые препараты позволят вам получать более сухую, чистую массу без жира. - Чаще тренируйтесь – чем больше тренировок, тем больше организму необходимо глюкозы, т.е. она расходуется на получение энергии, а не откладывается в жир. - Делите пополам – если вы питаетесь обычной, домашней, едой, делите порцию пополам. - Остальное заполняйте овощами – они дают мало калорий, но содержат много клетчатки. - Ешьте клетчатку – она снижает уровень инсулина и очищает кишечник. - Используйте мотивацию – каждые 10 – 14 дней делайте замеры своего тела и фотографируйтесь, а затем сравнивайте с предыдущими – какие изменения произошли за этот период. - Немного обмана – раз в неделю позвольте себе небольшое нарушение диеты (только действительно небольшое – не пиццу, а пол – пиццы, не пару Биг-Маков, а один гамбургер). Это даст вам психологическую разгрузку и, кроме того, ускорит ваш обмен веществ.
5.8. 10 основных ошибок
которые Вы можете допустить в Вашей диете 1. Нетерпеливость Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении! 2. Вы не считаете калории Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах. 3. Неупорядоченное питание Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания. 4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений. 5. Переедание (особенно углеводов) Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир. 6. Подражание профессионалам Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам. 7. Добавки сделают все Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете. 8. Однообразное питание Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов. 9. Отказ от жиров Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста. 10. Резкие перемены При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.
5.9. 11 заблуждений о еде
1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ. Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым. 2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ.Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! 3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ. На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление. 4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН.Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания! 5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ. Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ. "Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров. 7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ. Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания. 8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц). 9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами. 10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ! Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. 11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.
5.10. Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста
Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену! Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!
В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб… Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы. А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца. Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
1. Яйца Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день. В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно. В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров. В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда. Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки. 1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком. В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом. Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем. 100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен. 3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон. 1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон. 1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире. Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин. Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше). Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы. Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви- этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой. Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке. Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются. В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную. Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток по мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь. Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода- это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Все статьи
|
