14 ПРАВИЛ еды

Правило 1. Равновесие в питании

 Если желаете сохранить вес тела неизменным, объем съеденных пищевых веществ должен соответствовать энергетическим затратам организма. В случае коррекции фигуры и веса тела следует нарушить данное равновесие путем изменения энергозатрат и калорийности питания. Т.е. при наборе массы количество потребляемых калорий должно превосходить количество потраченных на 10-15%, а при снижении – наоборот.

Правило 2. Ешьте в меру и часто

 Объем и качество съедаемой за один прием пищи должны соответствовать ферментативной возможности органов пищеварения. Следуя этому правилу, Вы предупредите их преждевременный износ. Особое внимание следует обратить тем, кто тренируется на увеличение мышечных объемов. Именно в этом случае приходится потреблять заведомо больший объем пищи. Поэтому требования к качеству резко возрастают. Питание прежде всего должно быть легкоусвояемым при этом сохранять свою высокую биологическую ценность. Есть надо меньше, но чаще. Самый оптимальный вариант – питание через каждые 3 часа. К сожалению не у каждого это получается, но стремиться к этому надо. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации.

Правило 3. Пейте много воды

 Очень важным является процесс пополнения воды в организме. Организм сам подскажет Вам, когда и сколько. Как только почувствовали голод, выпейте стакан воды и минут через 10-15, когда вновь появляется чувство голода, можете приступать к трапезе. Старайтесь больше потреблять обычной питьевой воды, а не лимонады, чай и кофе. Такой прием воды благотворно скажется на работе Ваших желудка и кишечника. В дни тренировок количество потребляемой жидкости следует увеличить, введя дополнительный прием воды во время и сразу по окончании тренировки.

Правило 4. Витамины – круглый год!

 Поливитаминные комплексы, особенно при активном образе жизни, следует принимать круглогодично. Исключение составляет четырехмесячный перерыв с июля по октябрь. Витаминные комплексы следует чередовать следующим образом.

Правило 5. Начинайте утро с завтрака

 Полноценный завтрак – обязательный компонент программы питания как для тех, кто худеет, так и для тех, кто набирает мышцы. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Вдобавок, именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть комплексным, а значит сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для завтрака лучше всего подойдут: каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт). Не забывайте про фрукты, они прекрасно сочетаются с молочными продуктами и обязательно должны присутствовать в утреннем меню. Предложенные ингредиенты легкоусвояемые, вместе с тем очень питательные.

Правило 6. После завтрака – обед! 

Обед не менее важен, чем завтрак. Для большинства из Вас обед приходится на то время, когда большая часть запасенной энергии за завтраком уже израсходована. Организму нужна следующая волна питательных веществ. Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Как нельзя лучше для обеда подойдет мясо (лучше всего придерживаться постной говядины, телятины и куры без кожицы), рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.

Правило 7. Вкусный и полезный полдник

Через 3-4 часа после обеда можно полакомить себя чем-нибудь вкусным и полезным: фрукты сырые и высушенные, орехи, компоты, ягоды, соки. Выбирайте что хотите, но только что-нибудь одно. Такой полдник является биологически очень ценным для организма. Фрукты, ягоды и орехи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Для тех, кто тренируется на увеличение мышечных объемов, в этот прием пищи следует добавить пачку нежирного творога или протеиновый коктейль.

Правило 8. Ужин съешь сам

За 3-4 часа до сна обязательно поужинайте. Здесь действует то же правило, что и в обед: не более двух продуктов; – с небольшой оговоркой: ужин должен быть легкоусвояемый и в большей степени с акцентом на белковые продукты – яйца, творог, мясо, рыбные продукты .

Правило 9. Когда я ем, я глух и нем

Процесс приема пищи не менее важен, нежели состав самой пищи. Садясь за стол, Вы должны забыть про все дела и сосредоточиться целиком и полностью на еде. Как следует пережевывайте пищу. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. По сути, процесс переваривания начинается уже во рту. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы. Кроме этого, слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод.

Правило 10. На тренировку – не сытым и не голодным

Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи. Дайте желудку 2-3 часа – пища должна получить нормальную ферментированную обработку, и только после этого организм может переключиться на выполнение других задач. Если Вы тренируетесь на уменьшение процента жира, то не следует кушать в течение часа-полутора после тренировки. Если же Ваши занятия нацелены на увеличение мышечных объемов, то сразу по окончании тренировки следует перекусить (преимущественно это должна быть белково-углеводная пища).

Правило 11. Всегда есть исключения из правил

 Не всегда удается соблюдать режим питания, описанный выше. Жизнь полна сюрпризов и неожиданностей – дни рождения, праздники или какие-то экстренные и непредвиденные ситуации. Поэтому ничего страшного не произойдет, если изредка Вы будите отходить от соблюдения этих правил, пусть это тоже станет частью вашего режима. Ведь каждое правило имеет исключения. Главное, чтобы исключения не превращались в систему!

Правило 12. Баланс белков и углеводов

 Исходя из того, что наш организм лучше всего усваивает углеводы утром, а белки вечером, соотношение в потреблении белков и углеводов должно меняться от 20:80 утром, к 50:50 в обед до 100:0 вечером. Помните, что каждые 2 грамма углеводов, съеденные вами за 3 часа до сна – это 1 грамм дополнительного жира в вашем организме.

Правило 13. Чистота питания

Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

И, наконец, самое главное правило 14. Никаких голодных диет!

Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее.

Кстати, из малопубликуемых фактов известно, что при вскрытии трупов, умерших в Ленинградскую блокаду, у них было обнаружено полное отсутствие белковых (т.е. мышечных) тканей, но при этом сохранилась жировая прослойка. Это говорит о том, что наш организм устроен так, что чем больше ограничивать его в питании, тем больше он будет откладывать «про запас», а недостающую энергию брать из ваших же мышц.