Белки (Протеины)

В этой части мы рассмотрим основные виды спортивного питания и добавок, попытаемся понять для чего предназначена каждая из них.

 Для простоты объяснения попробуем представить наше тело как дом и будем его строить, подбирая аналоги строительных материалов спортивным добавкам.

 Начнем с основного:

 4.1.  Белки (Протеины).

 В нашей аналогии – это строительные плиты, основа всего из чего состоит наш дом – тело.

 Белки это основной материал для построения клеток. Название «протеины» (от греч. Protos – первый, важнейший) более точно отражает первостепенное биологическое значение этого класса веществ. Белки состоят из небольшого числа сравнительно простых структурных блоков, представленных мономерными (одинарными) молекулами – аминокислотами, связанными друг с другом в полипептидные цепи. Природные белки построены из 20 различных аминокислот. Эти аминокислоты могут объединяться в самой разной последовательности, создавая огромное количество разнообразных белков.

 В структурно-функциональном единстве организмов белки играют важнейшую роль, не заменяемую другими органическими соединениями, выполняя следующие функции:

 1.Пластическая функция. Белки составляют около 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного пространства. Вполне естественно, что для увеличения мышечной массы необходимо употребление в пищу значительного кол-ва белка. Если начинающим атлетам рекомендуется увеличение суточной дозы белков до 150-200г. в сутки (норма 60-100г.) в зависимости от массы тела, то по мере роста мышечной адаптации и, соответственно, интенсивности тренировок, потребность в протеине может возрасти в 2-3 раза.

 2.Каталическая функция. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов, регулирующих жизнедеятельность организма.

 3.Гормональная функция. Значительная часть гормонов человека по своей природе является белками, или полипептидами. К числу таких гормонов в первую очередь относятся инсулин, гормоны гипофиза, паратиреоидный гормон.

 4.Функция специфичности. Чрезвычайно разнообразна и уникальна роль отдельных белков, обеспечивающих тканевую индивидуальность и видовую специфичность. Эта роль лежит в основе иммунитета и проявлений аллергии.

 5.Транспортная функция. Белки учувствуют в транспорте кровью кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных и других веществ. Специфические белки-переносчики обеспечивают транспортировку различных минералов и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур. Как видно из перечисленных функций белка, строительство красивого мышечного рельефа не является его единственной функцией. Поэтому надо помнить, что, поглощая большое кол-во белка, вы изменяете характер и остальных функций.

 Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток.

 Недостаток белка в дневном рационе приводит

 - к снижению интеллекта,

- угнетению детородной функции,

- накопление недоокисленных продуктов обмена веществ,

- структурному и функциональному изменению всех органов,

- атрофии мышц,

- организм становиться незащищенным по отношению ко многим инфекционным заболеваниям, вследствие снижения иммунитета,

- при длительном голодании развивается дистрофия, а позже распад психической деятельности.

 Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на энергетическое питание от запасов подкожного жира, а не от поступающих с пищей углеводов.

 4.1.1. Какие бывают протеины?

 Протеин – один из трех важнейших элементов питания. В отличие от углеводов и жиров, которые являются остальными двумя, белки состоят из азотносвязанных групп, которые называют аминокислотами. Существует около 20 типов аминокислот, обнаруженных в продуктах. Все они очень важны при построении и увеличение мышц , но восемь из них являются особенно важными. Их также называют существенными аминокислотами (EAAs). Вопреки «религиозным» убеждениям некоторых атлетов, нет никаких фактических требований к белкам у организма. Тело просто требует наличия этих восьми аминокислот первой необходимости и точка.

 Незаменимые аминокислоты не синтезируются нашим организмом, поэтому потребность в них восполняется с помощью ценных пищевых продуктов. Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр и соевые бобы – наилучшие источники белка. Порошки сыворотки, казеина, яичный и соевый протеины предлагают те же самые аминокислоты, как и перечисленные выше виды еды, но в более концентрированных дозах, с пониженным содержанием калорий, жира, углеводов, холестерина и других, отличных от белка, компонентов.

 

4.1.2. Сывороточные протеины

 

 

Давайте-ка, я для начала напомню вам плюсы сывороточного протеина. В 90-е годы он ворвался в мир бодибилдинга неожиданно, подобно комете, и полностью вытеснил с прилавков яичный протеин, который считался бесконкурентным фаворитом спортивного питания. Сравнивая оба протеина, исследователи установили, что сывороточный протеин является лучшим стимулятором для внутриклеточного белкового синтеза, который обеспечивает рост мышц.

 Разгадка в том, что сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА — лейцина, валина и изолейцина. Мало того, что они являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, так они вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут. Особая роль тут принадлежит лейцину. В больших количествах он еще и сказочно ускоряет белковый синтез!

 Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности, который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.

 Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен еще и нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное — это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических песчинок-фракций. Совсем другое дело — сывороточный белок. Когда вы открываете стаканчик йогурта и видите на его поверхности прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком, знайте, что это вода, насыщенная сывороточным белком.

 Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций. Самые крупные — бета-лактоглобулин, содержащий аминокислоты ВСАА. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста. Фракции помельче - это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет. Третий вид фракций — пептиды альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет.

 ТИПЫ ТЕХНОЛОГИЙ

 Жидкая сыворотка является побочным продуктом производства сыров и до недавнего времени сыроварни нещадно сливали ее в канализацию. Тем более, что белка в сыворотке ничтожно мало. Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.

 Согласно типу технологии, сывороточный протеин бывает трех видов:

 Концентрат сывороточного протеина

Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через некое сито, которое задерживает белковые фракции.

 Первыми были созданы керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом остается только счистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Честные производители стараются поддерживать содержание сывороточного протеина в продукте на уровне 70-80%.

 В любом случае вы должны знать, что сывороточный концентрат не самый чистый протеин на свете. Он может содержать изрядно жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке.

 Хорошая новость в том, что сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства.

 Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

 Изолят сывороточного белка

Изолят — это куда более чистый продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки. Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.

 Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Эту работу как раз обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него уйму энергии. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы куда быстрее изолята и вдобавок экономит вам энергию. Эксперты по спортивному питанию считают, что после тренировки нужно принимать только гидролизат. Однако эта рекомендация годится только для людей со средствами: гидролизат — самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.

 Главным индикатором качества гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов мало, протеин горчит.

 Эксперты советуют тратить деньги только на проверенные продукты известных компаний, к примеру, сывороточный протеин «Оптимум нутришн» под маркой «Золотой стандарт».

 ТЕНДЕНЦИИ

 Последняя тенденция рынка — создание комбинированных белковых препаратов. К примеру, в сывороточный протеин добавляют казеин. Он усваивается медленно и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови. Комбинация сывороточного протеина и казеина годится для приема днем и перед сном. Она позволяет избежать катаболизма, спровоцированного долгим перерывом между приемами пищи и ночным перерывом в питании.

 В последнее время в протеин начали добавлять концентрат или изолят соевого белка. Он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, и содержит много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА. Вдобавок соевый белок ускоряет восстановление.

 Некоторые из новых белковых продуктов включают яичный протеин. Он по определению лишен углеводов и активно влияет на процессы секреции анаболических гормонов.

 Лучшими белковыми препаратами считаются те, которые содержат сывороточный белок и казеин в качестве основных компонентов. Если сюда же добавлена соя или яичный белок, это совсем здорово.

Примером такого продукта служит протеин «Grow!» компании «Биотест Лабораториз».

 МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ

 Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.

 Ультрафильтрация

Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.

 Микрофильтрация

Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.

 Ионный Обмен

Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.

 Хроматография

Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают необходимый фармацевтам лактоферин.

 Гидролиз 

Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.

 4.1.3. Казеиновые протеины

 

 Казеин- вид белка, долго усваивающийся организмом.

На долю казеина в молоке приходится 80% белка, что позволяет назвать его доминирующим молочным белком. Часто его называют медленнодействующим или замедленного действия, так как он переваривается и поглощается организмом (всасывается в ЖКТ) намного более медленно, нежели белки сои или сыворотки. Особенно целесообразно употребление казеина перед сном, а также в течение любых других длительных периодов без обычной еды.

 В спортивном питании встречается в виде Казената кальция или Мицелярного казеина.

Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови.

Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности.

 

4.1.4. Молочные протеины

 

Молочные белки гораздо более привлекательны, чем вы могли бы подумать: сухое молоко обычно обезжирено и не содержит углеводов. Как жидкое молоко, протеины в виде молочного порошка содержат примерно 20% сывороточного белка и 80% казеина, таким образом, почти ничем не отличается от молока.

 

4.1.5. Яичные протеины

Они обладают наиболее длительным периодом усвоения (до 6 часов), что позволяет принимать протеин реже, по сравнению с сывороточным протеином.

 Спросите любого диетолога, что, по его мнению, является лучшим источником белка. Очень вероятно, что яйца возглавят список, который он вам предложит. В действительности большая часть книг и диет по питанию все еще называют яйца «золотым стандартом» среди качественных белков. Спорить с тем, что в яйцах есть все необходимые аминокислоты, да еще и в огромных количествах, мы не собираемся. Поэтому, яичный белок рекомендуется как наилучшая альтернатива сыворотке, казеину и комибинированному молочному белку для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.

 

4.1.6. Соевые протеины

 

Вы вегетарианец? Не удалось добиться значительных результатов с молочными или яичным белками? Попробуйте растительный белок. Как и животные белки, соевый протеин содержит все необходимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы поддержать рост мышц и развитие тела в целом.

 Соевый протеин обладает свойствами стимуляции метаболизма. Он помогает при метаболическом процессе, усиливает выработку организмом тироидного гормона тироксина (Т4), который является основным регулятором метаболического темпа. Чем больше тироксина вырабатывается в организме, тем быстрее происходит обмен веществ. Это положительно делает соевый протеин очень ценным. При повышенном метаболизме риск отложения лишних калорий в виде подкожного жира, употребляемых Вами, снижается до минимума. Поэтому соевый протеин необходим организму атлета. Кроме того, соевый протеин прекрасно дополняет сывороточный протеин и казеин аминокислотами. Соя особенно богата важнейшими аминокислотами, такими как глютамин, аргинин и аминокислоты с разветвленными цепями.

 

4.1.7. Многосоставные протеины

 

В их состав входят белки, полученные при переработке различных видов сырья, как правило: молочный, сывороточный, соевый, яичный, казеин и другие.

 Если вам удается добиться хороших результатов с одним видом белка, то это определенно тот путь, по которому вам и нужно следовать. Однако, комбинируя быстрые, средние и медленные протеины в одном миксе, вы можете добиться еще больших результатов, если подойдете к этому серьезно.

 Многосоставные протеины имеют меньшую степень воздействия чем сывороточные протеины, но более длительный отрезок времени "работают" в организме - до 8-9 часов. Из-за этих и других качеств, многосоставные протеины ОСОБО рекомендованы к применению ЭКТОМОРФАМ и НА НОЧЬ всем без исключения, а также, когда нет возможности принять сывороточный протеин.

 Сравнительные характеристики биологической ценности белков:

Типы белка                                                                     Индекс БЦ

Сывороточный изолят                                                       110-159

Сывороточный концентрат                                                100-104

Сывороточный, полученный методом ионного обмена          104

Цельные яйца                                                                  100

Молочный                                                                        88-91

Яичные белки                                                                  83-88

Рыба                                                                               75-80

Мясо                                                                                79-80

Цыпленок                                                                        77-79

Казеинат кальция                                                             77

Казеин                                                                             74-77

Соя                                                                                  59-74

Рис                                                                                   54

Пшеница                                                                           49

4.1.8. Сколько надо потреблять протеина?

 Ответ на этот вопрос разнится у многих исследователей, но в общем можно свести к следующим цифрам: в период обычного тренировочного процесса – 2,0 – 2,5 грамма на 1 кг веса тела в день, в период набора массы – оптимальное количество – 4,0 – 5,0 грамма на 1 кг веса тела.

 Несложно подсчитать, что для бодибилдера весом 90 кг в период набора массы необходимо от 360 до 450 гр белка в день.

 Существует мнение, что организм не в состоянии усвоить более 20-30 гр белка за один раз, но согласно последним исследованиям Майкла Гюндилла (Michael Gundill) организм спортсмена в период интенсивных тренировок в состоянии принять до 70-80 гр белка за раз.

Все статьи