И сила может быть красивой Магазин спортивного питания |
АминокислотыАминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок. Аминокислоты играют ключевую роль в обмене веществ. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками передают химическую (аминовую) группу пируватам и образуют аланин. В печени аланин преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает энергию для тренировок. Упражнения даже средней интенсивности приводят к распаду почти 86% аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - это подчеркивает важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые существенные(организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две полусущественные аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. Несущественные - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д. Аминокислоты подразделяются на незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин), частично заменимые (аргинин и гистидин) и заменимые (аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин (гликокол), глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин (цистин)). Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме человека, но необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они должны поступать в организм с пищей. При недостатке незаменимых аминокислот задерживается рост и развитие организма. Оптимальное содержание незаменимых аминокислот в пищевом белке зависит от возраста, пола и профессии человека, а также от других причин. Заменимые аминокислоты синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня. Что бы пополнить запас аминокислот, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо. Казалось бы, вот он - путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот - постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. Две разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните, если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут! Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыто так называемое «углеводное окно». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами. Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется. Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.
4.3.1. Эффекты аминокислот
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен. Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков. Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки. Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
4.3.2. Типы аминокислот
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.
4.3.4. СРАВНЕНИЕ АМИНОКИСЛОТНЫХ ФОРМ
Форма: Аминокислоты в свободной форме. Ценность: Не требуют переваривания. Всасываются в кровь почти мгновенно. Плюсы: Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. Минусы: Дорогостоящий продукт. Применение: Глутамин: по 3-5 гр от 1 до 5 раз в день перед или между приемами пищи. Так же принимать и смеси незаменимых аминокислот в свободной форме. Форма: Гидролизованная форма. Ценность: Полностью сохраняет свои свойства при кулинарной обработке. Плюсы: Кулинарная обработка ускоряет усвоение. Минусы: Содержит длинные аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. Применение: Для максимального роста силы и массы: по 20-30 гр 1-3 раза в день. Для поддержания общего высокого мышечного тонуса: 20 гр 1 раз в день. Форма: Аминокислоты с разветвленними боковыми цепями. Ценность: Во время тренировки помогают организму вырабатывать из глюкозы аланин и глутамин. Плюсы: Служат источником энергии и предотвращают катаболизм. Минусы: Дорогостоящий продукт. Применение: Тяжелый тренинг: по 4-5 гр 2-5 раз в день, особенно до и после тренировки. В дни отдыха: в соотношени 2:1:1 (лейцин:изолейцин: валин). Форма: Ди- и трипептидная форма. Ценность: Исключительно быстро усваиваются. Значительно увеличивают запасы азота в клетках, что положительно сказывается на анаболизме. Плюсы: Быстрое усвоение. Минусы: Неприятный вкус. Высокая цена. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. Применение: Следовать инструкции. Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.
4.3.5. Дозировка и время приема
Определить индивидуальную дозу для потребления аминокислот достаточно трудно. Она зависит от возраста, нагрузки, массы тела и многих других факторов. Обычно принимается средняя от 10 до 15 гр/сутки, а при интенсивных нагрузках – 20 -25 грамм. Фирмы-производители рекомендуют различные графики приема аминокислот. Например: 3 раза в день с едой. Объединив все рекомендации как фирм, так и опытных спортсменов (а кое-что проверив и на себе), а так же взяв за основу пиковую потребность организма в белке, беру смелость порекомендовать следующий график: - тренировочный день – порция делится на 4 части: утром натощак, за 30 мин. до тренинга, немедленно после тренинга и перед сном. - нетренировочный день – 2 части: утром натощак и перед сном. Все статьи
|