Выбор тренировочной программы зависит от типа телосложения

Каждый мечтает о совершенном теле, но, к сожалению, далеко не всем оно дано от природы. Однако это исправимо путем постоянной работы над собой. И вот тут начинается самое интересное.

Дело в том, что каждый человек – это индивидуальность во всех смыслах, и тот комплекс упражнений и форма диеты, которая подходит твоему другу-мезоформу, для тебя может дать совершенно неожиданные, а порою и неприятные результаты. Причина проста – вероятно, ты имеешь совсем другой тип телосложения, требующий иного подхода. Давай разберемся с этим подробнее.

 Существуют еще два типа телосложения: это эктоморфы и эндоморфы.

 Мезоморф - это действительно именно тот тип телосложения, которому можно позавидовать. Только не делай этого. Да, у людей с таким телосложением гораздо больше шансов на успех в бодибилдинге, они щедро одарены от природы. Однако, даже не будучи мезоморфом, при правильном подходе к своему питанию и тренировкам, можно добиться колоссального успеха. Спортивная история знает не один такой пример – представь себе, среди профессиональных чемпионов далеко не все являются естественными мезоморфами. В пример можно привести и Флекса Уиллера, и Ли Лабрады - будучи по природе эктоморфами, эти ребята преодолели себя и стали чемпионами!

 Так что, перефразируя известную поговорку, сделаем такой вывод – мезоморфу – мезоморфово, а эктоморфу – догадайся что? Догадка верна, каждый должен тренироваться, точно зная, к какому именно типу относится его телосложение и чему уделять большее внимание при тренировках, а чего избегать.

 Поэтому подробнее рассмотрим характеристику каждого из видов телосложения.

 Итак, как же можно охарактеризовать ЭКТОМОРФА? Если ты всегда был худеньким парнем без особой мышечной массы, а еще у тебя узкая кость, – то, скорее всего, эктоморф – это ты и есть.

 Теперь – о МЕЗОМОРФАХ. Если девушки от тебя без ума, а ты сам – этакий мускулистый Аполлон и с идеальными пропорциями тела – широкая грудная клетка, длинный торс, узкие бедра, да и силы не занимать – то ты и есть тот самый счастливчик, которому особо легко будут даваться тренировки и результат не заставит себя ждать.

 И последний тип – это ЭНДОМОРФЫ. Если ты всегда был крупным ширококостным парнем, легко набираешь вес, а, возможно, и имеешь лишний жирок, то этот третий тип – твой.

 Однако, к какому из трех типов телосложения бы ты ни принадлежал, помни о том, что осторожность – превыше всего. А именно – работать надо начинать постепенно, четко соблюдая схему тренировок. Тем, у кого уже имеется спортивный атлетический опыт, будет необходимо подправить схему своих занятий.

 Консультация врача перед началом тренировок обязательна, не рискуй здоровьем, вдруг у тебя имеются какие-либо противопоказания?

 А теперь пришло время подробнее поговорить как о самой системе тренировок, так и о схеме питания для каждой из трех категорий. В некоторых видах тренировок нужно следить за частотой своего пульса. Подсчитать его рабочий диапазон просто: 220 минус твой возраст умноженное на 0,6 и 0,8.

 Начнем с рекомендаций для ЭКТОМОРФОВ.

 Частота/периодичность

Система тренировки – раздельная. В каждую тренировку следует работать над одной-двумя частями тела. Между тренировками нужно хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного. Схему тренировок нужно периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц. Нагрузку - увеличивать, но постепенно. Увеличение веса – поэтапное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.

 Интенсивность

Если говорить об интенсивности тренировок, то они должны быть достаточно интенсивными, и все же непродолжительными по времени.

О подходах и повторениях.

В тренировках необходимо как можно основательнее проработать мышцы, поэтому базовые движения должны использоваться тяжелые. Самое оптимальное количество повторений для эктоморфов – 5 – 10. Подходов на каждую часть тела – примерно 6 – 8.

Важно знать меру, да, нагрузка должна чувствоваться, но не переусердствуй!

Если все же чувствуешь, что почему-то результатов нет, вернее, результат будет обязательно, но не очень-то спешит к тебе навстречу, попробуй раз в два месяца (не чаще!) позаниматься по такому варианту: на каждую мышечную группу десять подходов по десять раз.

При тренировках, ориентируйся не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Отдых между подходами – минута, минимум. Промежуток между тренировками различных частей тела должен быть не менее пяти минут.

Периодически в тренировке хорошо использовать элементы для поднятия интенсивности, вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.п.

 Восстановление.

Иногда период восстановления может быть долгим, более нескольких дней. Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если чувствуешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок. Следи за тем, чтобы на сон приходилось хотя бы 8 часов в сутки. Очень хорошо днем вздремнуть часок-другой.

 Аэробика.

В спортзале – велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два-три раза в неделю, не больше, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата.

Самое низкое значение пульса при тренировке не должно длиться более 20 минут.

 Питание.

Питаться тебе надо много, но маленькими порциями: около 7 раз в день примерно каждые три часа.

Вот нормы дневного рациона:

Протеин – 25 – 30 %

Углеводы – 50 %

Жиры – 20 – 25 %.

Ежедневная норма протеина - 2.5-3.5 грамма на кг. веса твоего тела.

За час-два до того, как лечь спать, хорошо выпить стакан протеина.

Количество простых сахаров следует сокращать, а вот дневное потребление сложных углеводов и клетчатки – увеличивать.

Хорошо ввести в питание такие продукты, как бобовые, кукурузу, овсянку, макароны.

Купи в аптеке хороший минерально-витаминный комплекс и пей его.

 Стиль жизни

Помни о том, что стрессы – это вред для твоего организма и мощный тормоз результатов тренировок, поэтому учись расслабляться – освой азы йоги, медитации. Активные действия, которые требуют больших энергетических затрат постарайся исключить.

Не забывай о том, что тебе необходимо большое количество жидкости – в день – по крайней мере 2,5 литра воды.

 Рекомендации для МЕЗОМОРФОВ

 Частота/периодичность

С такими природными данными тебе будут даваться тренировки легче всего, а результаты будут достаточно быстро, только не перегружай себя, знай меру.

Хороший результат дают и тяжелые, базовые, и формирующие упражнения.

Схемы тренировок надо менять как можно чаще.

Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.

 Подходы и повторения

Упражнения следует комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

Повторения - 8-12 раз.

В общем, количество подходов на основные мышечные группы ног должно быть примерно от шести до двадцати пяти.

 Интенсивность

Постоянно меняй интенсивность тренировок, регулируя ее количеством подходов, иначе организм привыкнет и расслабится.

Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой должны чередоваться.

Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми.

Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки следует регулярно включать в свои занятия.

 Восстановление

Восстановление – очень важный процесс, без этого тебе придется тяжело. Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов.

Чувствуешь, что какая-то часть тела еще не отошла от данной накануне нагрузки – дай ей еще отдохнуть. Вообще, если почувствуешь сильную усталость – не насилуй себя, если пропустишь денек тренировок – ничего страшного не произойдет.

 Аэробика

Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью примерно от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание).

Следи за пульсом – он должен быть примерно на середине рабочего диапазона.

Из упражнений хороши занятия на бегущей дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница». Эффективны пешие прогулки.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Можно ограничится бегом – три раза на неделе по три км.

Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.

 Питание

Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса - 2.5 грамма.

Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.

Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, рисе, фасоли, макаронных изделиях. Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, содержащие постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.

 Стиль жизни

Самое главное – это терпение и настойчивость. Не форсируй события, спокойно занимайся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут. При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать по правилам и не станешь перетренировываться. Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень актуально при тренировках. Если оно кричит об отдыхе – не отказывай себе в этом.

Ну и не забывай, что количество воды, выпитое за день, не должно быть меньше 2,5 л.

 Рекомендации для ЭНДОМОРФОВ

 Частота/периодичность

Поскольку твое тело с легкостью накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности – аэробные.

Тренирую группы мышц эффективными упражнениями, выбери их штук пять для себя, и каждую тренировку применяй по 2 – 3 раза.

В начале тренировки обязательны упражнения на пресс.

В первые месяцы занятий упор каждую тренировку должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты.

Схемы работы необходимо менять через тренировку. Включай в свои занятие новые элементы, это добавит эффективности от тренировок.

 Подходы и повторения

Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом. Вообще больших весов лучше избегать.

Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц - 8 раз.

Повторения: 9 – 12 – верхняя часть тела, ноги и икры – 12 – 25 раз.

 Интенсивность

Помни о том, что для твоих тренировок очень важна высокая интенсивность, используя для этого все возможности, твоя основная задача – максимально проработать мышцы за тренировку.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

 Восстановление

Несмотря на важность интенсивности тренировок, одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще промежутка двух суток.

Поскольку для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.

 Аэробика

Аэробика для тебя очень важна, она помогает поддерживать форму как ничто другое. Твой вид аэробики – это прогулки, велотренажер, бегущая дорожка или “лестница”, все эти упражнения понижают нагрузку на суставы.

Лучше всего тренироваться по пять раз в неделю, три – это минимум для тебя . Следи, чтобы частота пульса была на верхней границе диапазона.

 Питание

Количество жиров должно быть сведено к минимуму. Все (молочные продукты, например) – только обезжиренное. Постные продукты – вот твой конек.

Перед сном не ешь, воздерживайся от еды поздно вечером. Есть нужно небольшими порциями, на забывая при этом считать калории. Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще исключить.

 Стиль жизни

Твой стиль жизни должен быть как можно более активе, ведь основная цель – потратить как можно больше энергии для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Аэробные тренировки должны присутствовать каждый день. Однако при этом не перетруждайся и не забывай отдыхать.

Вода тебе просто необходима – около 2, 5 литров в день выпивай не задумываясь.