Составьте программу для мужчины, который хочет укрепить свое здоровье и улучшить физическую форму. Опишите все. Сколько раз в неделю ему надо тренироваться?

Для решения данной задачи необходимо применить комплекс базовых упражнений с небольшим количеством подходов и средним числом повторений в сете.

1-я неделя

День 1-й

	Упражнение	Сетов	Раз
1	Жим штанги лежа	3	12
2	Тяга вертикального блока	3	12
3	Приседания со штангой	3	12
4	Подъем на носках (голень)	3	15
5	Сжатие	30	20	10
6	Подъем ног	30	20	10

День 2-й

	Упражнение	Сетов	Раз
1	Жим штанги стоя	3	12
2	Бицепс со штангой	3	12
3	Трицепс в блоке	3	12
4	Подъем на носках (голень)	3	15
5	Сжатие	30	20	10
6	Подъем ног	30	20	10

Занимаемся по графику: понедельник, вторник, среда – выходной, четверг, пятница, суббота и воскресенье – выходные.

После 1-й недели в зависимости от результатов либо переходим к программе № 2, либо продолжаем заниматься по первой неделе.

Программа № 2

Отличие от первой части – более интенсивная, с большей нагрузкой.

График занятий – тот же.

День 1

Голень, трицепс, дельта

	Упражнение	Раз	Раз	Раз	Раз
1	Жим штанги лежа	12	10	8	6
2	Жим штанги лежа, угол 30о	12	10	8
3	Жим лежа узким хватом	10	10	10
4	Трицепс в блоке	12	12	12
5	Жим штанги стоя	12	12	12
6	Разводка стоя	12	12	12
7	Разводка в наклоне	12	12	12
8	Подъем на носках (голень)	15	15	15
9	Сжатие	30	20	10
10	Подъем ног	30	20	10

День 2

Спина, бицепс, ноги

	Упражнение	Раз	Раз	Раз	Раз
1	Тяга вертикального блока	12	10	8	6
2	Тяга штанги к поясу в наклоне	12	10	8	6
3	Гиперэкстензия	12	12	12
4	Бицепс со штангой	10	8	6
5	Джиронда	12	10	8
6	Приседания	12	10	8	6
7	Жим ногами	12	10	8
8	Сгибание ног	12	10	8
8	Подъем на носках (голень)	15	15	15
9	Сжатие	30	20	10
10	Подъем ног	30	20	10

Веса подбираются таким образом, что бы в последний раз последнего сета был отказным.

Питание.

Стараемся питаться как можно чаще, т.е. 6-7 раз день. Исходя из того, что в данном случае у нас нет никаких строгих ограничений, т.е. набор мышечной массы или похудение, следовательно и особо серьезных ограничений по питанию нет. Желательно, хотя бы в первое время отслеживать потребление калорий, что бы они не превышали суточную норму для человека в зависимости от образа жизни и деятельности (определяется индивидуально от 2000 до 3000 kCal в сутки), стараться потреблять мене жирные продукты и, как уже говорилось, - частота питания.

Утром: творог с мёдом, или яйца, или молочный коктейль.

Полдень: салат из курицы или рыбы, т.е белковый. Можно такой салат положить в питу или завернуть в лаваш и съесть в любое время, в любом месте.

Обед: здесь кто как привык. Уверен, этот приём пищи почти никто не пропускает. Главное, опять же, меньше жира.

Полдник: что-нибудь овощное или фруктовое, в т.ч. компот из сухофруктов. Т.е. полдник источник витаминов. Орехи.

Ужин: это то же святое, как и обед никто не пропускает. Требования как и к обеду.

Вечером: что-нибудь молочнокислое, или протеиновый (лучше казеин) коктейль.

Главное, это принцип Гиппократа – «Пища, питье, сон и любовь – пусть все будет умеренным.»

По добавкам можно предложит (начиная с момента занятий по 2-й части программы) креати, ВСАА и глютамин.

Для достижения, и при необходимости, лучших результатов в снижении процента жира можно применить жиросжигатели.

Для более интенсивного тренинга и ускорения результатов можно добавить что-либо из легких анаболических комплексов. Н-р неплохо зарекомендовал себя комплекс Гакак + Лекик + Креакик или Тренадрол.

Все статьи