И сила может быть красивой Магазин спортивного питания |
Объект – Женщина, избыточный вес – 10 кг. Задача – убрать лишний вес, но при этом не стать «крупной» . Полный комплексОбъект – Женщина, избыточный вес – 10 кг. Задача – убрать лишний вес, но при этом не стать «крупной» Для достижения данной цели необходим высокоповторный тренинг, развивающий медленные волокна, практически не подверженых гипертрофии, используя малые веса. Количество тренировок в неделю – 6, один выходной. Особое внимание необходимо уделять нижней части тела, следовательно тренировка ног должна повторяться два раза в неделю. Программа на неделю. ДЕНЬ 1-й
ДЕНЬ 2-й
ДЕНЬ 3-й
ДЕНЬ 4-й
ДЕНЬ 5-й
ДЕНЬ 6-й
ДЕНЬ 7-й Выходной Разминка. Чередование через дент велотренажера и беговой дорожки. Постепенное увеличение продолжительности с 5-ти до 15-ти минут. Обязательно использование «ступенчатой» нагрузки – 1 мин. – низкая нагрузка, 1 мин. – высокая нагрузка. Комплекс растяжки (5 мин.)
Пресс. Начинать с 20-ти повторений, ежедневно увеличивая на 5-10 повторений в зависимости от самочувствия клиентки. В итоге возможно довести до 75-100 повторений за тренировку. 1-й день: - скручивания на наклонной скамье - боковые скручивания 2-й день: - обратные скручивания - подъем ног 3-й день: - скручивания на фит-болле - боковые скручивания 4, 5 и 6-й дни – повторение, соответственно 1, 2 и 3-го. Грудь. Начинать с 25-30 повторений, вес подбирается так, что бы первый подход составил 25-30 повторений. Постепенно, по неделям вес увеличивается. 1-я неделя (25-30 повторений): - жим гантелей лежа - пуловер (для развития дыхательной системы) 2-я неделя (50-75 повторений): - жим гантели под углом 30о - жим штанги лежа - жим в тренажере 3-я неделя (75-100 повторений): - жим гантели «вниз головой» - жим штанги лежа под углом 30о - сведение блоков («Баттерфляй») Далее – повтор, но уже с числом повторений – 100. Ноги. Цикл из двух групп: 2-й день недели: - выпады без веса - отведение ног назад в тренажере - подъем на носках без веса - сгибание ног в тренажере 5-й день недели: - приседания без веса - отведение вбок в тренажере - подъем на носках без веса - разгибание ног в тренажере Количество повторений – аналогично всем предыдущим группам – постепенное доведение с 20-25 раз до 75-100 раз каждого упражнения. При благоприятном развитие физического состояния можно применить дополнительное (но не более 5-10 кг) отягощение в упражнениях приседание, выпады и подъем на носках. Дельта. Не самая важная группа мышц при поставленной задаче. Именно поэтому ей отведено место посредине недели. Есть возможность несколько облегчить тренировку и дать небольшой отдых. Повторы и нагрузка – аналогично предыдущему. 1-я неделя: - разводка с гантелями в наклоне - жим гантелей сидя 2-я неделя: - разводка с гантелями стоя - жим штанги стоя 3-я неделя: - подъем рук с гантелями вперед - жим штанги сидя за голову Руки. 1-я неделя: - бицепс с гантелями - жим лежа узким хватом 2-я неделя: - бицепс со штангой - разгибание рук в тренажере 3-я неделя: - сгибание рук в тренажере - французский жим лежа Повторы и нагрузка – аналогично предыдущему Спина. 1-я неделя: - тяга вертикального блока к груди - тяга штанги к поясу в наклоне 2-я неделя: - тяга вертикального блока за голову - «хаммер» 3-я неделя: - тяга горизонтального блока к поясу - тяга гантелей на наклонной скамье Повторы и нагрузка – аналогично предыдущему Таким образом, если при начальной, минимальной, нагрузке продолжительность тренировки будет составлять примерно 30 минут (энергетические затраты – 200-250 kCal), то уже при выходе на нормальный режим нагрузок, ориентировочно к концу второй недели, продолжительность тренировки должна составить не мене 60-ти минут (не менее 500 kCal). В случае, если тренировки проводятся вечером, можно добавить легкую утреннюю гимнастику, включающую в себя комплекс растяжки и 2-3 подхода по 25-30 повторений на пресс. Питание. Необходимо составить рацион питания с дефицитом поступления энергии начиная с 250-ти kCal/день и постепенно довести его до 500 kCal/день. Предположим, что данная клиентка ведет «средний» образ жизни со стандартной нагрузкой 2 000 kCal. Следовательно потребление энергии должно постепенно снижаться с 1 750-ти до 1 500 kCal в день. Количество приемов пищи должно быть не менее 4-5-ти. Основные принципы: - уменьшение потребления углеводов с утра к вечеру, - уменьшение потребления сладкой, мучной и жирной пищи. Завтрак: - каша овсяная или мусли с молоком 0,5% жирности – сухой вес 50 гр. – 163 kCal - мед или джем – 30 гр. – 92,4 kCal - тост – 40 гр. – 118 kCal - сыр «Олтермани» 17% жирности – 30 гр. – 77.4 kCal - чай или кофе без сахара Ленч: - фрукты – 100 гр. – 46 kCal - йогурт – 125 гр. – 101,25 kCal Обед: - телятина, куриная грудка или рыба отварная – 150 гр. – 169 kCal - рис, греча или макароны из твердых сортов пшеницы – сухой вес 50 гр. – 175 kCal - овощной салат, заправленный оливковым маслом – 150 гр. + 10 гр. – 35,5 kCal + 82.4 kCal = 117.9 kCal - сок – 200 мл – 84 kCal Полдник: - фрукты – 100 гр. – 46 kCal - йогурт – 125 гр. – 101,25 kCal (как вариант – заменитель питания для фитнеса – 150 kCal) Ужин: - творожная масса обезжиренная – 150 гр. – 120 kCal - яичный белок – 100 гр. – 53 kCal Перед сном: - кефир 0,1% жирности – 200 мл – 56 kCal. Итого: 1520,2 kCal Продукт
Данный расчет взят применимо к конкретным наименованиям пищевых продуктов и, естественно, при изменении наименований будет меняться и их пищевая ценность. Следовательно, для клиентки, хотя бы на первых порах, полезно завести на кухне весы и ежедневно вести четкий подсчет потребляемых калорий. Из добавок в данном случае необходимо рекомендовать следующее: - мультивитаминный и минеральный комплекс (н-р «Витрум) - легкий жиросжигатель типа L-карнитина (не более 1 000 мг/день равными долями перед каждым приемом пищи) - комплекс витамина Е и Омега-3 (в связи с ограничением потребления жирной пищи) - можно, по желанию, заменять ежедневно один из приемов пищи низкокалорийным заменителем питания для фитнеса. Все статьи
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
