Объект: мужчина Задача – наращивание мышечной массы

Объект: мужчина

Задача – наращивание мышечной массы

 Основная задача – развитие быстро-сокращающихся мышечных волокон. Метод достижения данной цели – максимальные нагрузки на каждую группу мышц.

Предполагаем, что у нашего объекта уровень подготовки имеется, но был большой перерыв в занятиях. Следовательно наш тренинг разбивается на три части:

- подготовительная

- укрепление суставов и сухожилий

- силовая

 Утром – небольшая зарядка (20-30 мин.):

- сгибание ног лежа – 100 раз

- скручивание лежа – 100 раз

- отжимание прямое – 3 х 15 раз

- отжимание обратное – 3 х 12 раз

- «мостик» - 10 раз

- наклоны сидя – 10 раз

 1. Подготовительная часть.

Задача – «разбудить» мышцы, подготовить их к будущим нагрузкам.

Занятия 3 раза в неделю.

Начало каждой тренировки – аэробная разминка: 10-15 мин. На беговой дорожке или велотренажере и комплекс растяжки (5-10 мин.)

 1-й день

 Грудь, трицепс, голень, пресс

Жим лежа	1	2	3	4	5	6
	12	10	8	6	4	2
Жим лежа под углом 30о	1	2	3	4
	12	12	12	12
Разводка вниз головой	1	2	3	4
	12	12	12	12
Жим лежа узким хватом	1	2	3	4	5	6
	12	10	8	6	4	2
Французский жим лежа	1	2	3	4
	12	12	12	12
Подъем на носках с отягощением или подъем на носках в тренажере	1	2	3	4	5
	50	40	30	20	10
Пресс в висе	1	2	3	4
	40	30	20	10
Скручивание на скамье	1	2	3	4
	40	30	20	10
Скручивание в тренажере	1	2	3	4
	40	30	20	10
Кручение	1	2	3	4
	40	30	20	10

 2-й день

 Спина, бицепс ноги, трапеция

Подтягивание без веса	1	2	3	4	5	6
	max	max	max	max	max	max
Тяга вертикального блока	1	2	3	4	5	6
	12	10	8	6	4	2
Становая тяга	1	2	3	4	5
	5	5	5	5	5
Хаммер	1	2	3	4
	10	10	10	10
Трапеция с гантелями	1	2
	30	30
Бицепс со штангой	1	2	3	4	5	6
	12	10	8	6	4	2
Джиронда	1	2	3	4
	12	12	12	12
Сгибание ног в тренажере	1	2	3	4	5	6
	12	12	12	12	12	12
Пресс в висе	1	2	3	4
	40	30	20	10
Скручивание на скамье	1	2	3	4
	40	30	20	10
Скручивание в тренажере	1	2	3	4
	40	30	20	10
Кручение	1	2	3	4
	40	30	20	10

 3-й день

Дельты, ноги, пресс

Жим штанги сидя	1	2	3	4	5	6
	12	10	8	6	4	2
Разводка в наклоне	1	2	3	4	5
	15	15	15	15	15
Разводка стоя	1	2	3	4	5
	15	15	15	15	15
Жим гантелей сидя	1	2
	20	20
Приседания со штангой	1	2	3	4	5	6
	12	12	12	12	12	12
Разгибание ног в тренажере	1	2	3	4	5	6
	12	12	12	12	12	12
Пресс в висе	1	2	3	4
	40	30	20	10
Скручивание на скамье	1	2	3	4
	40	30	20	10
Скручивание в тренажере	1	2	3	4
	40	30	20	10
Кручение	1	2	3	4
	40	30	20	10

 Подбор весов так, что бы в последнем повторении последнего подхода наступил отказ.

Прибавление веса в «ступенчатых» упражнениях – 10-15%% на каждый подход.

Отдых между подходами – не менее 1,5 минут (до полного восстановления дыхания).

Возможно во время отдыха – легкий шаг на беговой дорожке или велотренажер с малой нагрузкой.

Данная часть рассчитана примерно на 2 недели.

 2. Укрепление суставов и сухожилий.

 Задача – понятна из названия.

Занятия – 3 раза в неделю, возможно увеличение до 4-х раз, если клиент хорошо переносит нагрузки и не наблюдается признаков перетренерованности.

Начало каждой тренировки – аэробная разминка: 10-15 мин. На беговой дорожке или велотренажере и комплекс растяжки (5-10 мин.)

 Упражнение

Подходов		Повторов
Жим лежа	2	12
Дожим лежа*	4	5
Становая тяга	2	12
Тяга вертикального блока до затылка*	4	5
Разводка в наклоне	2	12
Жим с бровей*	3	5
Бицепс с закидыванием*	3	5
Дожим на трицепс*	3	5
Доседы*	3	12
Голень	Аналогично первой части программы
Пресс

Упражнения отмеченные * выполняются с весами на 15-25% больше, чем если бы они выполнялись полностью. Веса – МАКСИМАЛЬНЫЕ!!!

Отдых между подходами – не менее 1,5 минут (до полного восстановления дыхания).

Возможно во время отдыха – легкий шаг на беговой дорожке или велотренажер с малой нагрузкой.

Данная часть рассчитана примерно на 2 недели. Кальций

3. Силовая

Задача – «накачать» мышцы.

Начало каждой тренировки – аэробная разминка: 10-15 мин. На беговой дорожке или велотренажере и комплекс растяжки (5-10 мин.)

Занятия – 5 дней в неделю.

День 1-й

Грудь, голень, пресс

1	Жим лежа	1	2	3	4	5
		12	8	5	3	1
2	Жим гантелей лежа	1	2	3	4	5
		12	12	12	12	12
3	Жим гантелей лежа, угол 30о	1	2	3	4
		12	12	12	12
4	Отжимание	1	2	3	4
		max	max	max	max
5а	Жим в тренажере	1	2	3	4
		12	12	12	12
5б	Разводка с гантелями, угол 30о	1	2	3	4
		20	20	20	20
6	Голень	Аналогично предыдущим частям программы
7	Трапеция с гантелями	1	2	3	4	5
		50	40	30	20	10
8	Предплечие	1	2	3	4
		20	20	20	20
9	Пресс	Аналогично предыдущим частям программы

День 2-й

Руки, пресс

1	Французский жим стоя поочередно	1	2	3	4
		15	15	15	15
2	Бицепс со штангой	1	2	3	4	5
		5	4	3	2	1
3	Жим лежа узкий хват	1	2	3	4	5
		6	6	6	6	6
4	Бицепс с гантелями поочередно	1	2	3	4
		6	6	6	6
5	Бицепс в блоке	1	2	3
		15	15	15
6а	Французский жим лежа	1	2	3	4
		6	6	6	6
6б	Трицепс в блоке	1	2	3	4
		6	6	6	6
7	Голень	Аналогично предыдущим частям программы
8	Трапеция
9	Предплечие
10	Пресс

День 3-й

Спина, ноги, пресс

1	Тяга вертикального блока	1	2	3	4
		12	12	12	12
2	Хаммер	1	2
		20	20
3	Становая тяга	1	2	3	4	5
		5	4	3	2	1
4а	Тяга штанги в наклоне	1	2	3	4
		12	12	12	12
4б	Трапеция	1	2	3	4
		25	25	25	25
5	Тяга горизонтального блока	1	2	3	4
		12	12	12	12
6	Сгибание ног	1	2	3	4	5	6
		12	12	12	12	12	12
7	Предплечие	Аналогично предыдущим частям программы
8	Пресс

День 4-й

Дельта, голень

1	Жим штанги сидя
		12	8	5	1
2	Разводка в наклоне
		12	12	12	12	12	12
3	Разводка стоя
		12	12	12	12
4	Подъем вперед
		12	12
5а	Жим гантелей сидя
		4	4	4	4
5б	Жим в тренажере
		8	8	8	8
6	Голень	Аналогично предыдущим частям программы
7	Трапеция
8	Предплечие
9	Пресс

День 5-й

Ноги, пресс

1	Выпады без отягощения*	1	2	3	4
		40	30	20	10
2	Приседания	1	2	3	4	5
		5	4	3	2	1
3	Разгибание	1	2	3	4	5	6
		12	12	12	12	12	12
4	Голень	Аналогично предыдущим частям программы
7	Трапеция
8	Предплечие
7	Пресс

* - в последствии возможно применять пояс с постепенно увеличивающимся отягощением.

Упражнения, обозначенные буквами (как н-р 5а и 5б) выполняются суперсетом.

Принцип подбора веса аналогичен предыдущим частям программы.

Главное, чтобы каждую неделю начинать каждое упражнение с весом чуть больше, чем он был на предыдущей неделе.

Продолжительность данной части зависит только лишь от пожелания клиента, до какой степени он хочет увеличить мышечную массу.

 

Питание.

Т.к. основной задачей данного тренинга является набор мышечной массы, то при выборе диеты необходимо учитывать следующие факторы:

- повышенное содержание белка в пище

- возмещение углеводных затрат после тренинга

- уменьшение количества потребления углеводов к вечеру и, соответственно, увеличение количества белка

- превышение (примерно 10%) количества потребляемых калорий против затраченных

- как можно более частое питание (небольшие порции, но 6-8 раз в день)

- минимальное количество жирных продуктов

С учетом данных принципов можно предложить следующее примерное меню:

 

1-й завтрак – 6.30

- каша овсяная (Геркулес) или гречневая – 70 гр. (сухого веса)

- яичный белок – 4-6 шт.

2-й завтрак – 9.30

- обезжиренный творог с протеином – 250 гр.

или

- яичница из 4-6 белков с овощами

Обед – 12.30

- рис, макароны из твердых сортов пшеницы, греча – 50 гр. (сухого веса)

- куриная грудка, телятина, индейка – 250 гр.

Полдник – 15.30

- овощной салат – 200 гр.

- яичный белок – 4-6 шт.

Перед тренировкой

- протеиновый коктейль

После тренировки

- белково-углеводный коктейль, или 2 банана

Ужин – 21.30

- рис, макароны из твердых сортов пшеницы, греча – 50 гр. (сухого веса)

- рыба, морепродукты – 250 гр.

или

- обезжиренный творог – 250 гр.

- яичный белок – 4-6 шт.

На ночь

- протеиновый коктейль пролонгированного действия (н-р казеиновый)

Данная диета дает 3 200 – 3 500 kCal (в зависимости от подбора продуктов), что при учете потребления: 2 200 kCal (среднедневное потребление энергии молодого мужчины) + 1 000 kCal (энергия, затраченная за 2 часа тренировки) + 10% превышения, должна удовлетворить потребности клиента.

Все статьи